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PCOSと向き合いながら、わたしらしく整える

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〜妊活・体型・メンタルを同時に守る、TOMALILI式やさしい暮らし方〜

  1. はじめに｜PCOSと診断されて、戸惑ったあなたへ
  2. PCOSとは？まず知っておきたい基本
    1. PCOSの代表的な悩み
  3. PCOS×妊活でいちばん大切な考え方
    1. 妊活＝頑張ること、ではない
  4. PCOS×妊活向け 1日のやさしいルーティン
    1. 朝｜ホルモンの土台をつくる時間
    2. 昼｜血糖値の山を作らない
    3. 夜｜回復と修復の時間
  5. 日常でしやすいPCOS対策（無理なくできる対策）
    1. ① 血糖値を安定させる
    2. ② 冷えを防ぐ
    3. ③ 自律神経を整える
  6. 休日の過ごし方｜回復がいちばんの目的
  7. オフィスでの過ごし方｜頑張りすぎない工夫
  8. TOMALILI式・おすすめメニュー完全版
  9. PCOSの食事でいちばん大切な考え方
  10. ① おうちご飯編｜一番整えやすい基本形
    1. 基本構成
    2. ✔ 朝ごはん例（軽めでOK）
    3. ✔ 昼・夜ごはん例
    4. ❌ 避けたい組み合わせ
  11. ② お弁当編｜太りにくい黄金バランス
    1. お弁当の基本比率
    2. ✔ お弁当メニュー例①（王道）
    3. ✔ お弁当メニュー例②（和風）
    4. ✔ お弁当メニュー例③（作り置きOK）
    5. ❌ お弁当で避けたいもの
  12. ③ 外食編｜選び方が9割
    1. ✔ 定食屋での正解例
    2. ✔ カフェ・レストラン
    3. ✔ 寿司屋の場合
    4. ❌ 外食で避けたい
  13. ④ コンビニ編｜組み合わせで勝つ
    1. ✔ 黄金コンビ①
    2. ✔ 黄金コンビ②
    3. ✔ 黄金コンビ③（甘いもの欲対策）
    4. ❌ コンビニで避けたい
  14. 食べるPCOS対策・まとめ
  15. 楽天で買える｜PCOS×妊活おすすめアイテム
    1. ✔ シルク腹巻（薄手）
    2. ✔ コットン×シルク腹巻
    3. ✔ ルイボスティー
    4. ✔ レッグウォーマー
    5. ✔ シルクハンドウォーマー
    6. ✔ 温めアイマスク
  16. PCOSと向き合うあなたへ

はじめに｜PCOSと診断されて、戸惑ったあなたへ

PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）と聞いて、
・将来ちゃんと妊娠できるのかな
・太りやすい体質って一生このまま？
・何を気をつければいいのか分からない

そんな不安でいっぱいになった方も多いと思います。

わたし自身もそうでした。
でも、いろいろ調べて、試して、失敗して分かったことがあります。

PCOSは「治す」より「波を小さくする」ことが大切。
そしてそれは、
✔ ストイックな食事制限
✔ 毎日の激しい運動
ではなく、
日常の選択を少し変えることで叶います。

この記事では
**PCOSでも妊活・体型・心を同時に守るための“現実的な暮らし方”**を
TOMALILI視点で、丁寧にまとめました。

PCOSとは？まず知っておきたい基本

PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）は
✔ 排卵が起こりにくい
✔ 男性ホルモンがやや高め
✔ インスリン抵抗性が出やすい

といった特徴をもつ体質です。

PCOSの代表的な悩み

  • 生理不順・無月経
  • 排卵しにくい
  • 太りやすい・痩せにくい
  • 甘いものがやめられない
  • 気分の浮き沈みが激しい
  • 肌荒れ・ニキビ

これらはすべて
ホルモン × 血糖 × 自律神経 が絡み合って起きています。

だからこそ
✔ 血糖値を乱さない
✔ 冷えを防ぐ
✔ ストレスを溜めない

この3つが、PCOSケアの軸になります。

PCOS×妊活でいちばん大切な考え方

妊活というと
「排卵日」「タイミング」「検査」
に意識が向きがちですが、

PCOSの場合はまず
**“妊娠できる体の土台づくり”**が最優先。

妊活＝頑張ること、ではない

  • 睡眠不足
  • 血糖値の乱高下
  • 冷え
  • ストレス

これらはすべて
卵子の質を下げる要因になります。

だから
✔ ちゃんと休む
✔ 無理しない
✔ 整える

これも立派な妊活です。

PCOS×妊活向け 1日のやさしいルーティン

朝｜ホルモンの土台をつくる時間

  • 起きたらカーテンを開けて自然光を浴びる
  • 白湯 or 温かいお茶
  • 骨盤をゆっくり回すストレッチ（3分）
  • 朝食は「量よりたんぱく質」

👉 朝の血糖安定＝インスリン負荷が下がり、排卵環境が整いやすくなります。

昼｜血糖値の山を作らない

  • 食べる順番：野菜 → たんぱく質 → 炭水化物
  • 食後5〜10分歩く
  • カフェインは午後控えめ

夜｜回復と修復の時間

  • 湯船 or 足湯
  • お腹・腰・仙骨を温める
  • 寝る前深呼吸（4秒吸って6秒吐く）

👉 睡眠の質は、卵子の質と直結します。

日常でしやすいPCOS対策（無理なくできる対策）

① 血糖値を安定させる

  • 甘いものは単体で食べない
  • 朝食を抜かない
  • 菓子パン＋甘いラテを避ける

② 冷えを防ぐ

  • 下腹・腰・足首を守る
  • 夏でも薄手の温活を

③ 自律神経を整える

  • スマホ時間を少し減らす
  • 深呼吸を習慣にする
  • 「今日は休む」を許す

休日の過ごし方｜回復がいちばんの目的

休日は
整える日・戻す日・休む日。

  • 朝はゆっくり起きる
  • 散歩や軽いストレッチ
  • 家で温かいごはん
  • 夜は早めにお風呂

👉 予定を詰め込まないことが、体調安定の近道。

オフィスでの過ごし方｜頑張りすぎない工夫

  • 1時間に1回立つ
  • お腹・腰を冷やさない
  • 間食はナッツ・ゆで卵
  • 「今日は7割でOK」

PCOSでも太りにくい

TOMALILI式・おすすめメニュー完全版

〜おうちご飯・お弁当・外食・コンビニの4パターン〜

PCOSの食事でいちばん大切な考え方

PCOSの食事は「制限」ではなく
血糖値を急に上げない構成がすべて。

✔ たんぱく質を最初に
✔ 糖質は“ゼロ”ではなく“少量・後半に食べる”
✔ 温かい料理を選ぶ

この3つを守るだけで

  • 太りにくさ
  • 眠気・だるさ
  • 甘いもの欲

がかなり変わります。

① おうちご飯編｜一番整えやすい基本形

基本構成

  • 主菜：魚・鶏肉・卵・豆腐
  • 副菜：温野菜・海藻
  • 炭水化物：少量（白米・雑穀米・さつまいも）

✔ 朝ごはん例（軽めでOK）

① 焼き鮭＋具だくさん味噌汁

  • 食材：鮭、豆腐、わかめ、長ねぎ
  • ポイント：
    → たんぱく質＋発酵＋温かさで血糖安定

② 卵焼き＋小松菜のおひたし

  • 食材：卵、小松菜、白ごま
  • ポイント：
    → 朝のホルモンリズムを整えやすい

✔ 昼・夜ごはん例

① 鶏むね肉の蒸し焼きプレート

  • 食材：鶏むね、ブロッコリー、にんじん
  • 味付け：塩・オリーブオイル少量
  • 副菜：ひじき煮（砂糖控えめ）

② 鯖の塩焼き＋ほうれん草ナムル

  • 食材：鯖、ほうれん草、もやし
  • 炭水化物：ごはん80〜100g

③ 豆腐ハンバーグ

  • 食材：木綿豆腐、鶏ひき肉、玉ねぎ
  • ソース：大根おろし＋ポン酢少量

❌ 避けたい組み合わせ

  • 丼もの単品（親子丼・牛丼など）
  • パスタのみ
  • 甘辛照り焼き＋白米大盛り

② お弁当編｜太りにくい黄金バランス

お弁当の基本比率

  • たんぱく質：50％
  • 野菜：30％
  • 炭水化物：20％

✔ お弁当メニュー例①（王道）

・鶏むね肉の塩こうじ焼き
・ブロッコリーとゆで卵
・にんじんナムル
・ごはん80g

→ 血糖が安定しやすく、午後の眠気が出にくい

✔ お弁当メニュー例②（和風）

・鮭の塩焼き
・だし巻き卵
・小松菜のおひたし
・雑穀米80g

→ 妊活期に嬉しい鉄・たんぱく質多め

✔ お弁当メニュー例③（作り置きOK）

・豚しゃぶ（脂少なめ）
・キャベツ＋もやし
・ポン酢少量
・さつまいも少量

❌ お弁当で避けたいもの

  • 唐揚げメイン
  • コロッケ
  • 甘い卵焼き
  • ごはんぎっしり弁当

③ 外食編｜選び方が9割

✔ 定食屋での正解例

・焼き魚定食（ごはん少なめ）
・鶏の塩焼き定食
・豚しゃぶ定食

→ 揚げ物より「焼く・蒸す」

✔ カフェ・レストラン

・グリルチキンサラダ
・サラダ＋ゆで卵トッピング
・スープ付きプレート

※ドレッシングは別添えで半分だけ

✔ 寿司屋の場合

  • 白身魚（鯛・ヒラメ）
  • 赤身（マグロ）
  • サーモン少量
    → シャリは少なめ、8貫程度まで

❌ 外食で避けたい

  • ラーメン単品
  • クリームパスタ
  • 丼＋麺セット

④ コンビニ編｜組み合わせで勝つ

✔ 黄金コンビ①

  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • 味噌汁

✔ 黄金コンビ②

  • 冷奴
  • 海藻サラダ
  • おにぎり1個（鮭・昆布）

✔ 黄金コンビ③（甘いもの欲対策）

  • 無糖ヨーグルト
  • 素焼きナッツ少量

❌ コンビニで避けたい

  • 菓子パン＋カフェラテ
  • スイーツだけ
  • フラッペ系ドリンク

食べるPCOS対策・まとめ

✔ たんぱく質が主役
✔ 炭水化物は「少量・後半」
✔ 温かい料理を選ぶ
✔ 完璧じゃなくていい

PCOSの体は
ちゃんと食べた方が、整いやすい。

楽天で買える｜PCOS×妊活おすすめアイテム

✔ シルク腹巻（薄手）

  • 下腹を自然に温める
  • オフィス・就寝どちらもOK


✔ コットン×シルク腹巻

  • 夜用・冷えが強い日に

✔ ルイボスティー

  • ノンカフェイン
  • 食後・夜にも安心


✔ レッグウォーマー

  • 足首冷え対策＝全身血流UP

✔ シルクハンドウォーマー

  • 手首〜手の指元まで温かさをキープ

✔ 温めアイマスク

  • 自律神経リセット用

👉 「全部」じゃなくていい。1つからでOK。



PCOSと向き合うあなたへ

PCOSは
「できない体」ではありません。

ちょっと繊細で、ちょっと疲れやすいだけ。

無理に普通にならなくていい。
あなたの体に合うリズムを見つければいい。

TOMALILIは
✔ 頑張らない美容
✔ やさしい妊活
✔ 日常を整える暮らし

をこれからも発信していきます。

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